Settimana ok..... 9 Colli anche

Prima settimana con sole e uscite serali, prima settimana completa. Martedi sono uscito con le solite tabelle, 2 allunghi  da 9'  il resto in Z2, Mercoledi tutto il giro in Z2 come recupero, fatto nel piatto più assoluto, la bassa, questa sera invece dopo 30' di riscaldamento, 4x1 con 3' di recupero, a seguire un recupero di 15' poi salita da 10' a 75-85 rpm in Z4 alta. Dopo il meritato recupero, 15 minuti in z3 e anche oltre per arrivare poi a casa in relax.
ecco i giri:
Martedi
Mercoledi
Giovedi

9 colli...... scoperto l'avanzamento di griglia, scrivo un email. C'era un errore nella data di nascita e non mi avevano spostato. Da oggi ufficialmente sono in Griglia BIANCA..... non ho più scuse, l'obbiettivo delle 8 ore deve essere raggiunto.

Domenica GF La Spezia volevo fare il medio, invece percorso unico, scendo in Camper con la famiglia, e il pettorale è il 17.... speriamo porti bene.....

Uscita di Gruppo

Anche questa mattina uscita con il gruppo. dovevo fare degli esercizi mirati, mi sono portato anche le note, ma alla fine ho deciso di restare con loro e di unire l'utile al dilettevole. Partiamo come sempre allegri, poi si Verso Paderno avanzo e assieme a Beppe Red attacchiamo Monterotondo. In discesa rallentiamo ci dobbiamo riuninire, e tutti assieme decidiamo di andare a Vigolo.
Mi metto dietro, ben coperto e gli amici mi portano a Tavernole. Iniziano le danze, decido di rispettare le tabelle, 20 minuti di ascesa in Z4 a rpm liberi, i primi me li faccio a 60-70 poi dopo il 20 minuti un po aumento forse anche troppo ed arrivo in cima.
Barretta antivento e giù. Sul lago salutiamo il tuttologo che deve fare altre salite, noi ci sediamo al bar per un caffè.
La temperatura on è come quella di ieri, fa freddo, ripartiamo alla grande con il Pres davanti, li avviso che devo fare tre allunghi con 5 minuti di recupero, parto con il primo, tutto ok, poi chiedo a Beppe Red di mettersi davanti e farmi recuperare, ma un altro ciclista si intromette, aumenta l'andatura, da dietro Fischio invita Beppe a ricucire, io sono il terzo non aumento, ma nessuno mi passa, e cosi sono io che devo chiudere...... recupero... a p....ne... parto con il secondo allungo ma non tengo bene, dopo due minuti del recupero siamo a Sarnico, comincia "la rata" devo di solito ci lanciamo, aumento esco e mi faccio un'altra sparata. niente terzo allungo.  Siamo a Sarnico, riusciamo cosi a recuperare per poi ripartire verso casa ad un andatura più tranquilla.
Alla fine altri 86 km circa.

Primo Lungo vero

Questa mattina abbiamo appuntamento alle 8. Martina non stà bene finisco dalre le indicazioni e poi parto. Sono in ritardo, sono già partiti da 5 minuti. con il 34 comincio a pedalare, vado oltre 30 km/h ma dopo 1 km li vedo fermi per una foratura. più di 15 minuti ad aspettare.
Partenza e via direzione città poi Botticino e prima ascesa al San Gallo. Saliamo tutti assieme. battiti bassi rpm intorno 60-65 e 250 watt. Dopo San Gallo un po di falsopiano e si riprende a salire direzione Serle, qui proseguo con l'andatura di prima, ma appena prima di entrare a Serle , decido  di dare un'accelerata.
Sopra attendiamo gli ultimi e poi giù. Nel tratto da Nuvolento - Gardone mi metto davanti e porot utto il gruppo all'imbocco della valle. Qui si mette davanti Dentino e seguito da Celli Gambone Ciappo mi aggancio anche io e di gran lena attacchiamo la salita. Gli altri si sono staccati.
Coste ci salutiamo, Celli scende a Nave con gli altri, noi con il Pres, Vito e Zaina scendiamo verso la val Sabbia.
Preseglie e via verso Nozza. Anche qui mi metto davanti a tirare. Alla rotonda passa davanti il Pres che ci porta fino a Casto, poi ognuno come sempre sale con il proprio passo. Io salgo con il Pres, tranne in un pezzo dove arrivo in soglia, il resto lo faccio a piano, anche i Watt delle volte non arrivano a 200. Discesa e poi la Val Trompia. Anche qui dopo Gambone e Dentino mi metto davanti e filiamo ad oltre 40. Attacchiamo la Stella ed ormai siamo a casa.
Ottimo il giro, peccato per i fermi .... ma nel'uscita di gruppo ci può stare.

Piccolo appunto....
Castegnato-Botticino con vento a favore....poi sempre contro e non poco.

Rulli

Questa sera come sempre rulli. Quasi un ora a oltre 27 di media per 25 km con rpm tra le 85-95 in Z2. Un sera in scarico. Mi sono guardato la fine di Qualunquemente! forte al confessionale..... dovrei confessare un'altra stupidata........ ho ucciso un uomo!" "e quando" ribatte il Prete...." DONANI POMERIGGIO" .

Doppia seduta

Il titolo è un po strano, ma questa domenica è andata cosi.
Partito alle 8.30 con gli amici, mi aspettava circa 1h 30' in scarico con un 30 minuti in Z3.
Non sono stato attento a quello che facevo, sono andato a sensazioni, e alla fine sono usciti 80' a 30 di media. Poi mi sono fermato per ripartire con il secondo lap accompagnando la squadra giovanissimi della Gs ronco e Martina. In un circuito in una zona industriale lontano dal traffico. Alla fine con Martina mia figlia siamo tornati a casa.
40 km il primo pezzo e 29 il secondo. Anche se nel secondo la velocità e i bpm erano bassi penso che le mie gambe abbiano rifiatato. L'unica cosa strana un principio di crampo al polpaccio prima di lasciare la zona industriale.... forse ho maltrattato i muscoli con troppi fermi?
Ecco il link al garmin connect
Giro con Martina

Lodrino e Coste

Questa mattina hanno anticipato l'uscita alle 8. Siamo un buon gruppo, arrivo per ultimo hanno già deciso il giro, Stella, Lodrino e Coste. tranne la prima le altre due sono le salite della GF Valli Bresciane del 25 aprile. Non ho esercizi precisi da fare, cerco di accodarmi al gruppo, e di fare le salite in Z4. La prima la forcella alla Stella è una salita che se presa male taglia le gambe, la facciamo a piano, solo verso la fine alzo un po le pedalate, discesa e via sulla statale. Verso Gardone davanti si mette il Cicci, siamo in una dozzina, e non vedo giusto che davanti si metta il più anziano ( over 60) cosi passo e mi metto davanti. ogni ntanto mi richiamano per stare intorno ai 28 di media, e cosi li porto allo svincolo di Lodrino.  Qui ognuno va per conto suo, mi metto l'altro auricolare del Ipod e comincio la mia personale ascesa. Dopo un po mi passano i soliti, Dentino Gambone Beppe Red Sempre e il Pres, io devo salire come dicevo in Z4 e cerco di restare sempre regolato, lavorando con il cambio, e cercando di mantenere oltre le 70 rpm. Aerivati in cima bisogna fermarsi per attendere tutti gli altri e poi giù in discesa.
A Nozza decidono per un caffè. Poi ripartiamo arriviamo alla salita di Presegli che facciamo tranquilli, io e Gambone davanti , poi loro vanno verso Odolo, io mi faccio la tangenziale in modo da poter passare poi il percorso a Marco ( Marco ti indicherò la trasda in comune per la Gf del 25 aprile). Li attendo alla rotonda, solo pochi secondi poi tutti verso le coste. All'inzio del tratto sulla destra c'è un pezzo di cemento che fa da riferimento, si schiaccia il lap e si prende il tempo fino allo scollinamento. 13 minuti e poco più, a memoria la prima volta sotto i 14'! In quota io e Beppe red proseguiamo per prendere del'acqau a Caino, e mentre chiudiamo le borracce, lui li vede passare. Mi sono fatto una menata per raggiungerli, si erano dimenticati.....
Arriviamo a casa aperitivo ( era da questo autunno che non me lo concedevo) e poi a casa.

17 Marzo uscita ridotta

Ancora pioggia, ma dopo i rulli di ieri sera le gambe erano pesanti, cosi ho deciso di dimezzare  i lavori.
Solito riscaldamento fatto con gli amici, poi li saluto, loro vanno per le Coste mentre io decido di andare alla cieca e di salire i Campiani. Fortunamtamente ho ancora sbagliato salita, sono arrivato in cima in 7' 43 " metà del tempo previsto, ma ero stanco cosi ho proseguito con l'idea di dimezzare i lavori. Salita direzione Brione e altri 7'45" giro la bici, 16' in Z3 con 8 scatti, e per ultimo un allungo a tutta. Alla fine sono tornato bagnato ma contento, mi sento stanco, vediamo nel fine settimana. Oggi dovevo riposare, ma ho invertito i lavori di Sabato e Giovedi, Sabato mi faccio il lungo previsto per Domenica in modo da riuscire a seguire Martina nell'allenamento di Domenica Mattina.

Uscita di oggi:

Rulli

Serata sui rulli. Dovevo eseguire un esercizio di 30' , ma le gambe piangevano, cosi ho deciso di accorciare a 15 minuti. Dopo i 30' in Z2 esercizio in Z3 con scatto ogni 3', poi recupero.
Fortunatamente la corsa impostata era di 30 km cosi sono riuscito a rispettare i tempi.  I Rulli Realtour, hanno il limite che la corsa si può impostare solamente sulla distanza e cosi ogni volta devo calcolare una velocità media di esecuzione. Ormai il riscaldamento lo conosco, il problema diventano i lavori specifici, anche se poi come oggi, può succedere che il fisico non risponda perfettamente.
ecco l'immagine del grafico con i dati estrapolati.

Giro con pioggia

Questa mattina sono deciso, parto anche con la pioggia.

Sono fortunato, i primi 45 minuti li ho fatti asciutti, poi quando comincio i primi 20 minuti di salita, comincia anche a piovere. C'è qualcosa che non va chiederò a Roberto, dovevo salite in z4 bassa a 60-65 rpm, ma anche con il 34-27 il massimo che monto, se tenevo le rpm i watt andavano in Z5... comunque sono salito , con le gambe dure da ieri, poi la salita è continuata per altri 6-7 minuti. Arrivato in vetta ho aspettato Michele, e di comune accordo abbiamo girato la bici, pioveva troppo.

Discesa a piano con tutta l'attenzione possibile, poi ci dividiamo, lui torna verso casa io decido di allungare un po. Cosi comincio il lavoro in Z3, dovevo fare degli scatti da 15 secondi, ne faccio la metà ma  mi ero dimenticato dei 15” e cosi li ho fatti da 30". Alla fine gli allunghi dovevano essere 2 da 2’ e ne ho fatto solo uno. Torno a casa con altri 50 km fatti in poco più di 2 ore.

Lavori sul lago

Oggi sono uscito in solitaria, non sapevo dove andare a cosa fare, avevo questo tipo di lavoro da fare, 1h in z2, poi 5 allunghi da 1' con relativo recupero, a seguire 4x10' in salita ma su salite diverse con rpm precise, e ritorno a casa in Z3 e per 15 minuti in Z1 per il recupero.
Ho scelto la direzione sul lago di Iseo, ho pensato di fare delle salite che avevo fatto solo in macchina, mentre la prima Zone la conosco, le due centrali non le avevo mai fatte se non in auto: DURE!  il garmin mi dava anche il 18-20% su dei pezzi, sulla terza non sono riuscito a tenere le rpm, ma mai mollare e cosi sono riuscito a fare il lavoro completo.
Oggi divano con Martina, sarei andato con lei all'allenamento, ma ha avuto la febbre cosi niente bici.

Domani replico, anche se piove mi sa che esco.... comincio a sentire noia sui rulli.... con il cambio dell'ora forse riuscirò a fare gli esercizi in strada.

Rulli

Questa sera avevo un po di rulli da fare con 8x30" in serie veloci, ma non sono riuscito a fare nemmeno un ora , al 46' sono sceso dalla bici, un fastidio al soprasella.... 22 km alla media di quasi 29 km/h e 95 rpm.
Adesso spero in un sabato asciutto e caldino, ed una domenica almeno non bagnata. Nel pomeriggio gara in paese della Freebike, saremo come sempre presenti per sbandierare agli incroci.

Mercoledi

Dopo lo scarico di lunedi fatto in pausa pranzo, oggi sono risalito sui rulli.
dopo 15 minuti di riscaldamento inizio con la salita, 3x7' al 4,5% in Z3 alta a 65-70 rpm, con recupero di 6 minuti in Z2 a rpm liberi. Recupero finale in Z2 bassa a 90 rpm.
Alla fine 30 km in poco più di 1h e 10'.
Tutto bene, ho le gambe come due pezzi di legno.... le sento gonfie... non so spiegare la sensazione.
Vediamo domani come reagirà il fisico al secondo lavoro.

Sabato e Domenica saranno due giorni impegnativi, eviterò forse l'uscita in gruppo per dedicarmi agli esercizi.

MF Cecina

Link al Garmin

Eccoci di ritorno da Cecina. Mi hanno messo nella griglia davanti a tutti, se volevo potevo partire dietro, dato che non mi interessa la classifica ma la mia prestazione ho provato a prtire davanti. Mille preoccupazioni, non volevo essere di intralcio a chi va davvero. Bene parto male, il Garmin riconosce più dispositivi di potenza, cosi non riesco a vedere i dati, dopo qualche km mi fermo a destra e regolo il tutto, come dicevo a me interessa leggere la gara. Vanno forte, molto forte, avrei potuto mettermi dietro a qualcuno, ma non c'ero, non mi sentivo bene, forse la colazione è stata troppo distante e non avevo energia. Mi tiro avanti mettendomi a lato della strada poi verso i 45 minuti di corsa, in un lungo rettilineno con delle cunette, decido di mangiare una barretta. Ecco che ritorno in me, le gambe adesso girano, e mi metto a tirare, ad un certo punto ecco il treno del Team Cipollini femminle che mi passa, mi accodo, prima uno poi l'altro mollano il treno, tengo d'uro, ma verso la fine rimaniamo in due riusciamo ad agganciare il gruppo proprio alla svolta a sx verso la salita di Castagneto Carducci. Salgo con il mio passo e guadango un po di posizioni, ancora un slaiscendi ed ecco che prendo anche Michele. Adesso comincia un tratto in leggera discesa, mi metto davanti e comincio a tirare il gruppo, rientro insieme a Michele in quello successivo e via ancora. Soffro solo nelle salite, arriviamo alla deviazione, prendiamo per il medio, le gambe girano ma voglio arrivare a casa presto.... e sinceramente non volgio approfittare troppo di questo momento di grazia. Discesa e via sempre davanti a tirare. Raggiungiamo un gruppo con davanti due donne che tirano, passo e vado davanti cerco di aiutarle, quando chiedo il cambio, è solo Michele, poi tocca sempre alla ragazza, saremo in una Trentina di ciclisti, ma tutti dietro. Arriviamo ad una curva ee li ci avviciniamo all'ultima salita. ecco che da dietro cominciano a passarmi tutti.... io devo tirare il fiato, e farlo in salita non è facile, le ragazze per i primi 300 mt mi stanno dietro poi come logico mi salutano, vanno davvero forte. Arriviamo in quota, Michele è un po staccato, chiedo ad un toscano se la salita è finita, mi conferma di si, allora giù a tutta, sempre davanti, quando chiedo il cambio passa un altro, ma dopo poche centinaia di mt la velocità rallenta, nessuno cambia e cosi torno davanti... Ecco che arriva Michele un paio di cambi con lui siamo a Cecina, fatta la curva la velocità cala, mi alzo rilancio " dai che prendiamo l'altro gruppo" dietro faccio il vuoto, sono distnaziati di 20 mt, rallento ma niente non rientrano, cosi decido di andare da solo, minimo sono li a fare la volata, infatti a 300 mt mi passano in tengo duro e non mollo. Arrivati.

Mi ritengo soddifatto della gara, avrei potuto guadagnare una decina di minuti in più se fossi stato meglio nella prima ora, ma va bene cosi. Domani o Martedi invierò i dati a Roberto e vediamo cosa mi dice.

Anche Marco è andato bene, ha portato la sua Donzella alla fine addirittura sul podio di categoria. Assieme a Frenk hano avuto anche loro dei problemi di "tiraggio" alla fine... controvento non è facile.... ma leggerete dal suo blog la sua gara. Peccato no n averlo incontrato, prima di entrare in griglia ho provato a cercarlo ma niente, eppure ci eravamo sentiti per telefono 5 minuti prima.

Rulli

Seduta di scarico. 1h in Z2 a 85-95 rpm. Alla fine 30 km fatti bene.  Domani un piccolo richiamo in Z3 e Z4 epoi si scarica fino a Sabato. Domenica c'è Cecina, dovrei andarci con Michele, Rossana e Martina forse restano a casa.

Quest'anno ho deciso di non mettere i km percorsi, ma come tutti i conti vengono ugualmente fatti. questo mese dopo un Gennaio demotivato, ha dato ottimi risultati, tra uscite e rulli ho saltato solamente 3 gg dal programma impostato. due di questi in questa settimana appena passata, Mercoledi che sono tornato tardi e domenica che addirittura nevicava (volevo fare i rulli, ma ho lottato con il divano e alla fine ha vinto lui).

per il  mese di Marzo mi impegno a non saltare uscite.....