mercoledì 16 marzo 2011

Rulli

Serata sui rulli. Dovevo eseguire un esercizio di 30' , ma le gambe piangevano, cosi ho deciso di accorciare a 15 minuti. Dopo i 30' in Z2 esercizio in Z3 con scatto ogni 3', poi recupero.
Fortunatamente la corsa impostata era di 30 km cosi sono riuscito a rispettare i tempi.  I Rulli Realtour, hanno il limite che la corsa si può impostare solamente sulla distanza e cosi ogni volta devo calcolare una velocità media di esecuzione. Ormai il riscaldamento lo conosco, il problema diventano i lavori specifici, anche se poi come oggi, può succedere che il fisico non risponda perfettamente.
ecco l'immagine del grafico con i dati estrapolati.

domenica 13 marzo 2011

Giro con pioggia

Questa mattina sono deciso, parto anche con la pioggia.
Sono fortunato, i primi 45 minuti li ho fatti asciutti, poi quando comincio i primi 20 minuti di salita, comincia anche a piovere. C'è qualcosa che non va chiederò a Roberto, dovevo salite in z4 bassa a 60-65 rpm, ma anche con il 34-27 il massimo che monto, se tenevo le rpm i watt andavano in Z5... comunque sono salito , con le gambe dure da ieri, poi la salita è continuata per altri 6-7 minuti. Arrivato in vetta ho aspettato Michele, e di comune accordo abbiamo girato la bici, pioveva troppo.
Discesa a piano con tutta l'attenzione possibile, poi ci dividiamo, lui torna verso casa io decido di allungare un po. Cosi comincio il lavoro in Z3, dovevo fare degli scatti da 15 secondi, ne faccio la metà ma  mi ero dimenticato dei 15” e cosi li ho fatti da 30". Alla fine gli allunghi dovevano essere 2 da 2’ e ne ho fatto solo uno. Torno a casa con altri 50 km fatti in poco più di 2 ore.

sabato 12 marzo 2011

Lavori sul lago



Oggi sono uscito in solitaria, non sapevo dove andare a cosa fare, avevo questo tipo di lavoro da fare, 1h in z2, poi 5 allunghi da 1' con relativo recupero, a seguire 4x10' in salita ma su salite diverse con rpm precise, e ritorno a casa in Z3 e per 15 minuti in Z1 per il recupero.
Ho scelto la direzione sul lago di Iseo, ho pensato di fare delle salite che avevo fatto solo in macchina, mentre la prima Zone la conosco, le due centrali non le avevo mai fatte se non in auto: DURE!  il garmin mi dava anche il 18-20% su dei pezzi, sulla terza non sono riuscito a tenere le rpm, ma mai mollare e cosi sono riuscito a fare il lavoro completo.
Oggi divano con Martina, sarei andato con lei all'allenamento, ma ha avuto la febbre cosi niente bici.

Domani replico, anche se piove mi sa che esco.... comincio a sentire noia sui rulli.... con il cambio dell'ora forse riuscirò a fare gli esercizi in strada.

giovedì 10 marzo 2011

Rulli

Questa sera avevo un po di rulli da fare con 8x30" in serie veloci, ma non sono riuscito a fare nemmeno un ora , al 46' sono sceso dalla bici, un fastidio al soprasella.... 22 km alla media di quasi 29 km/h e 95 rpm.
Adesso spero in un sabato asciutto e caldino, ed una domenica almeno non bagnata. Nel pomeriggio gara in paese della Freebike, saremo come sempre presenti per sbandierare agli incroci.

mercoledì 9 marzo 2011

Mercoledi

Dopo lo scarico di lunedi fatto in pausa pranzo, oggi sono risalito sui rulli.
dopo 15 minuti di riscaldamento inizio con la salita, 3x7' al 4,5% in Z3 alta a 65-70 rpm, con recupero di 6 minuti in Z2 a rpm liberi. Recupero finale in Z2 bassa a 90 rpm.
Alla fine 30 km in poco più di 1h e 10'.
Tutto bene, ho le gambe come due pezzi di legno.... le sento gonfie... non so spiegare la sensazione.
Vediamo domani come reagirà il fisico al secondo lavoro.

Sabato e Domenica saranno due giorni impegnativi, eviterò forse l'uscita in gruppo per dedicarmi agli esercizi.

domenica 6 marzo 2011

MF Cecina

Link al Garmin

Eccoci di ritorno da Cecina. Mi hanno messo nella griglia davanti a tutti, se volevo potevo partire dietro, dato che non mi interessa la classifica ma la mia prestazione ho provato a prtire davanti. Mille preoccupazioni, non volevo essere di intralcio a chi va davvero. Bene parto male, il Garmin riconosce più dispositivi di potenza, cosi non riesco a vedere i dati, dopo qualche km mi fermo a destra e regolo il tutto, come dicevo a me interessa leggere la gara. Vanno forte, molto forte, avrei potuto mettermi dietro a qualcuno, ma non c'ero, non mi sentivo bene, forse la colazione è stata troppo distante e non avevo energia. Mi tiro avanti mettendomi a lato della strada poi verso i 45 minuti di corsa, in un lungo rettilineno con delle cunette, decido di mangiare una barretta. Ecco che ritorno in me, le gambe adesso girano, e mi metto a tirare, ad un certo punto ecco il treno del Team Cipollini femminle che mi passa, mi accodo, prima uno poi l'altro mollano il treno, tengo d'uro, ma verso la fine rimaniamo in due riusciamo ad agganciare il gruppo proprio alla svolta a sx verso la salita di Castagneto Carducci. Salgo con il mio passo e guadango un po di posizioni, ancora un slaiscendi ed ecco che prendo anche Michele. Adesso comincia un tratto in leggera discesa, mi metto davanti e comincio a tirare il gruppo, rientro insieme a Michele in quello successivo e via ancora. Soffro solo nelle salite, arriviamo alla deviazione, prendiamo per il medio, le gambe girano ma voglio arrivare a casa presto.... e sinceramente non volgio approfittare troppo di questo momento di grazia. Discesa e via sempre davanti a tirare. Raggiungiamo un gruppo con davanti due donne che tirano, passo e vado davanti cerco di aiutarle, quando chiedo il cambio, è solo Michele, poi tocca sempre alla ragazza, saremo in una Trentina di ciclisti, ma tutti dietro. Arriviamo ad una curva ee li ci avviciniamo all'ultima salita. ecco che da dietro cominciano a passarmi tutti.... io devo tirare il fiato, e farlo in salita non è facile, le ragazze per i primi 300 mt mi stanno dietro poi come logico mi salutano, vanno davvero forte. Arriviamo in quota, Michele è un po staccato, chiedo ad un toscano se la salita è finita, mi conferma di si, allora giù a tutta, sempre davanti, quando chiedo il cambio passa un altro, ma dopo poche centinaia di mt la velocità rallenta, nessuno cambia e cosi torno davanti... Ecco che arriva Michele un paio di cambi con lui siamo a Cecina, fatta la curva la velocità cala, mi alzo rilancio " dai che prendiamo l'altro gruppo" dietro faccio il vuoto, sono distnaziati di 20 mt, rallento ma niente non rientrano, cosi decido di andare da solo, minimo sono li a fare la volata, infatti a 300 mt mi passano in tengo duro e non mollo. Arrivati.
Mi ritengo soddifatto della gara, avrei potuto guadagnare una decina di minuti in più se fossi stato meglio nella prima ora, ma va bene cosi. Domani o Martedi invierò i dati a Roberto e vediamo cosa mi dice.
Anche Marco è andato bene, ha portato la sua Donzella alla fine addirittura sul podio di categoria. Assieme a Frenk hano avuto anche loro dei problemi di "tiraggio" alla fine... controvento non è facile.... ma leggerete dal suo blog la sua gara. Peccato no n averlo incontrato, prima di entrare in griglia ho provato a cercarlo ma niente, eppure ci eravamo sentiti per telefono 5 minuti prima.


martedì 1 marzo 2011

Rulli

Seduta di scarico. 1h in Z2 a 85-95 rpm. Alla fine 30 km fatti bene.  Domani un piccolo richiamo in Z3 e Z4 epoi si scarica fino a Sabato. Domenica c'è Cecina, dovrei andarci con Michele, Rossana e Martina forse restano a casa.

Quest'anno ho deciso di non mettere i km percorsi, ma come tutti i conti vengono ugualmente fatti. questo mese dopo un Gennaio demotivato, ha dato ottimi risultati, tra uscite e rulli ho saltato solamente 3 gg dal programma impostato. due di questi in questa settimana appena passata, Mercoledi che sono tornato tardi e domenica che addirittura nevicava (volevo fare i rulli, ma ho lottato con il divano e alla fine ha vinto lui).

per il  mese di Marzo mi impegno a non saltare uscite.....