Pesi e Rulli

Questa sera ho eseguito il mio circuito di pesi, ho alleggerito il carico per la parte superiore, ho alleggerito quello per i polpacci ed aumentato la velocità di esecuzione. Poi sono salito sui rulli e mi sono concentrato sulla potenza. Ho cercato di mantenere una potenza intorno ai 140 watt, circa 55% della mia soglia, e mantenendo anche il cuore sotto il medio e le rpm sopra i 100. Alla fine un buon lavoro, cuore ok cadenza ok un po meno la potenza che come media era sotto i 140.
Lunedi invece mi sono fatto solamente le serie per i quadricipiti.
Domani ho in programma un'uscita nell'ora di pranzo, vediamo se il tempo mi è d'aiuto.
Se riesco dopo inserisco l'immagine del resoconto della sessione di rulli.

Ciclismo in lutto: morto Aldo Sassi

Il "professore" ha perso la lotta contro il male incurabile che lo aveva assalito qualche mese fa.

R.I.P

GRAZIE per quello che ci hai insegnato

Settimana 6-12 dicembre

Questa settimana è iniziata male e finita bene.
Lunedi per impegni di famiglia salto i pesi, Martedi sono dal cliente a Piacenza, dovrei andare in piscina, ma mi fa male una spalla e cosi evito. Mercoledi potevo uscire essendo festa, ma la sera prima io e Rossana abbiamo passato una serata diversa e siamo usciti, e cosi vedendo bagnato alla mattina ho rinunciato per stare al calduccio in casa in famiglia. Il pomeriggio mi sono fatto un po di pesi alle gambe e poi soliti 10 km in agilità. Ecco l'immagine del report.

Giovedi diventa per il momento appuntamento fisso con la squadra G3 di Martina. Ci spostiamo a Gussago dove per un ora facciamo "una sana camminanta" con i bambini alla fine conto 5 giri per 1 km ognuno. Arrivoa a casa, metto Martina in vasca e cosi mi saltano i rulli. Venerdi Replico con pesi alle gambe e 10 km di rulli. Ecco l'immagine del report. 

Migliorato ancora, sia con la potenza che con i battiti. Sabato mattina appuntamento con alcuni compagni per l'uscita. Giro in franciacorta con i soliti mangia e bevi, poi verso le basse, un uscita diversa. Sabato chiudo con 70 km. Questo il percorso Garmin.

Questa mattina uscita solita verso il lago baciati dal sole, ma a Tavernole decido di salire per Vigolo, una salitella di 3 km. Alla fine arriviamo a 95 km con circa 500 mt di dislivello. Vorrei arrivare a  fine dicembre con il  fondo e poi cominciare con la resistenza. Ecco il link all'uscita di questa Domenica

MTB in Maddalena

Questa mattina partenza alle 8.30, il gruppone doveva andare in Maddalena, per fare la foto di Natale, e cosi tutti assieme via verso la città. Entriamo nel centro da Corso Garibaldi, erano anni che non andavo, passare in posti dove 20 anni fa facevo le "vasche" come direbbe il Pucci.... "e' cambiato tutto!". sarebbe stato bello vedere i negozi, il viavai etc etc di 20 anni fa con la ristrutturazione ZTL di adesso. be non possiamo avere tutto no? Tutti assieme arriviamo ai piedi della Maddalena, saranno esattamente 10,5 km da fare. Parto tranquillo non voglio ne devo forzare troppo, dopo circa 4 km decido di abbassare draticamente il ritmo, da 140 battiti scendo a 120 e cosi proseguo, mi stacco dal gruppo dei primi, consapevole che non posso adare troppo in soglia, ma sopratutto che non posso permettermi di arrivare in vetta e attendere 20 minuti gli ultimi.... cosi decido di aspettare gli ultimi, metto il rampichino e via alzo la cadezna ma sono fermo. Solo in un tratto metto il 44 e mi alzo sui pedali, devo sgranchirmi la schiena. Arrivati il solito via vai foto di rito....( che per me non è uscita e non verrà utilizzata) e via verso casa. Io Forum e Doppio Zero prendiamo la strada , gli altri decidono per i sentieri. Freni tirati e corona media, in questo modo scendo a 20 km circa ma faccio girare le gambe. Arriviamo in fondo e ritorniamo a casa ad una vbuona velocità, ma solo per scaldarci un po. Alla fine circa 40 km. Ecco il file Garmin.

Palestra

Questa sera seduta di pesi. Ho cominciato con la parte alta per finire con gli affondi. Successivamente ho eseguito i 5 km in agilità, e concluso con le due serie di addominali da 3x15 e lo stretching. Domani volevo fare il lungo ma fuori stà nevicando, vedremo domani mattina, al massimo esco il pomeriggio in MTB. Ho fatto tre screen stamp delle corse fatte con i rulli. Quella di questa sera e la stessa eseguita l'8 novembre, poi la corsa di 10 km fatta invece Mercoledi.

8 novembre

1 Dicembre

3 dicembre

Prima uscita notturna

questa sera ero deciso, la bilancia il mio primo obbiettivo, dopo mesi di sacrifici, sono state sufficienti una cena e un pranzo di cresima per buttare tutto...... cosi dopo il lavoro decido di prepararmi, crema riscaldante calze nuove sportful ( che non servono a na mazza) e via con la MTB. Il nuovo faro è funzionale, dietro un segnalatore preso all'Auchan e uno a led intermittente da sistemare sul cannotto reggisella. Alla fine 1h e 27 minuti circa, non ho scaricato il garmin, ma occhio e croce dovrei aver fatto circa 35 km. Domani Palestra e agilità sui rulli, aspetto Fine Mese a casa perchè vuole provare con i rulli. Intanto invece che un programma in Access ho optato per un foglio elettronico dove segno qualsiasi dato. con calma cercherò di preparare dei report statistici con i grafici.
A domani.....

Palestra e Rulli

Questa sera circuito di pesi, ma localizzato nella parte bassa aumentando il carico e finale sui rulli. Ho scelto una corsa da 10 km chiusi in meno di 30 minuti con un'ottima media di rpm e bpm. La potenza media sotto i 100 quindi agile agile molto agile.
Dati alla mano:
Km: 10
Tempo: 27' 38"
Watt medi: 71
Watt Max: 109
Velocità Media: 21,7
Cadenza Media: 107
Cadenza Max: 122
Bpm Medi: 119
Bpm Max: 122