Lodrino e Coste

Questa mattina hanno anticipato l'uscita alle 8. Siamo un buon gruppo, arrivo per ultimo hanno già deciso il giro, Stella, Lodrino e Coste. tranne la prima le altre due sono le salite della GF Valli Bresciane del 25 aprile. Non ho esercizi precisi da fare, cerco di accodarmi al gruppo, e di fare le salite in Z4. La prima la forcella alla Stella è una salita che se presa male taglia le gambe, la facciamo a piano, solo verso la fine alzo un po le pedalate, discesa e via sulla statale. Verso Gardone davanti si mette il Cicci, siamo in una dozzina, e non vedo giusto che davanti si metta il più anziano ( over 60) cosi passo e mi metto davanti. ogni ntanto mi richiamano per stare intorno ai 28 di media, e cosi li porto allo svincolo di Lodrino.  Qui ognuno va per conto suo, mi metto l'altro auricolare del Ipod e comincio la mia personale ascesa. Dopo un po mi passano i soliti, Dentino Gambone Beppe Red Sempre e il Pres, io devo salire come dicevo in Z4 e cerco di restare sempre regolato, lavorando con il cambio, e cercando di mantenere oltre le 70 rpm. Aerivati in cima bisogna fermarsi per attendere tutti gli altri e poi giù in discesa.
A Nozza decidono per un caffè. Poi ripartiamo arriviamo alla salita di Presegli che facciamo tranquilli, io e Gambone davanti , poi loro vanno verso Odolo, io mi faccio la tangenziale in modo da poter passare poi il percorso a Marco ( Marco ti indicherò la trasda in comune per la Gf del 25 aprile). Li attendo alla rotonda, solo pochi secondi poi tutti verso le coste. All'inzio del tratto sulla destra c'è un pezzo di cemento che fa da riferimento, si schiaccia il lap e si prende il tempo fino allo scollinamento. 13 minuti e poco più, a memoria la prima volta sotto i 14'! In quota io e Beppe red proseguiamo per prendere del'acqau a Caino, e mentre chiudiamo le borracce, lui li vede passare. Mi sono fatto una menata per raggiungerli, si erano dimenticati.....
Arriviamo a casa aperitivo ( era da questo autunno che non me lo concedevo) e poi a casa.

17 Marzo uscita ridotta

Ancora pioggia, ma dopo i rulli di ieri sera le gambe erano pesanti, cosi ho deciso di dimezzare  i lavori.
Solito riscaldamento fatto con gli amici, poi li saluto, loro vanno per le Coste mentre io decido di andare alla cieca e di salire i Campiani. Fortunamtamente ho ancora sbagliato salita, sono arrivato in cima in 7' 43 " metà del tempo previsto, ma ero stanco cosi ho proseguito con l'idea di dimezzare i lavori. Salita direzione Brione e altri 7'45" giro la bici, 16' in Z3 con 8 scatti, e per ultimo un allungo a tutta. Alla fine sono tornato bagnato ma contento, mi sento stanco, vediamo nel fine settimana. Oggi dovevo riposare, ma ho invertito i lavori di Sabato e Giovedi, Sabato mi faccio il lungo previsto per Domenica in modo da riuscire a seguire Martina nell'allenamento di Domenica Mattina.

Uscita di oggi:

Rulli

Serata sui rulli. Dovevo eseguire un esercizio di 30' , ma le gambe piangevano, cosi ho deciso di accorciare a 15 minuti. Dopo i 30' in Z2 esercizio in Z3 con scatto ogni 3', poi recupero.
Fortunatamente la corsa impostata era di 30 km cosi sono riuscito a rispettare i tempi.  I Rulli Realtour, hanno il limite che la corsa si può impostare solamente sulla distanza e cosi ogni volta devo calcolare una velocità media di esecuzione. Ormai il riscaldamento lo conosco, il problema diventano i lavori specifici, anche se poi come oggi, può succedere che il fisico non risponda perfettamente.
ecco l'immagine del grafico con i dati estrapolati.

Giro con pioggia

Questa mattina sono deciso, parto anche con la pioggia.

Sono fortunato, i primi 45 minuti li ho fatti asciutti, poi quando comincio i primi 20 minuti di salita, comincia anche a piovere. C'è qualcosa che non va chiederò a Roberto, dovevo salite in z4 bassa a 60-65 rpm, ma anche con il 34-27 il massimo che monto, se tenevo le rpm i watt andavano in Z5... comunque sono salito , con le gambe dure da ieri, poi la salita è continuata per altri 6-7 minuti. Arrivato in vetta ho aspettato Michele, e di comune accordo abbiamo girato la bici, pioveva troppo.

Discesa a piano con tutta l'attenzione possibile, poi ci dividiamo, lui torna verso casa io decido di allungare un po. Cosi comincio il lavoro in Z3, dovevo fare degli scatti da 15 secondi, ne faccio la metà ma  mi ero dimenticato dei 15” e cosi li ho fatti da 30". Alla fine gli allunghi dovevano essere 2 da 2’ e ne ho fatto solo uno. Torno a casa con altri 50 km fatti in poco più di 2 ore.

Lavori sul lago

Oggi sono uscito in solitaria, non sapevo dove andare a cosa fare, avevo questo tipo di lavoro da fare, 1h in z2, poi 5 allunghi da 1' con relativo recupero, a seguire 4x10' in salita ma su salite diverse con rpm precise, e ritorno a casa in Z3 e per 15 minuti in Z1 per il recupero.
Ho scelto la direzione sul lago di Iseo, ho pensato di fare delle salite che avevo fatto solo in macchina, mentre la prima Zone la conosco, le due centrali non le avevo mai fatte se non in auto: DURE!  il garmin mi dava anche il 18-20% su dei pezzi, sulla terza non sono riuscito a tenere le rpm, ma mai mollare e cosi sono riuscito a fare il lavoro completo.
Oggi divano con Martina, sarei andato con lei all'allenamento, ma ha avuto la febbre cosi niente bici.

Domani replico, anche se piove mi sa che esco.... comincio a sentire noia sui rulli.... con il cambio dell'ora forse riuscirò a fare gli esercizi in strada.

Rulli

Questa sera avevo un po di rulli da fare con 8x30" in serie veloci, ma non sono riuscito a fare nemmeno un ora , al 46' sono sceso dalla bici, un fastidio al soprasella.... 22 km alla media di quasi 29 km/h e 95 rpm.
Adesso spero in un sabato asciutto e caldino, ed una domenica almeno non bagnata. Nel pomeriggio gara in paese della Freebike, saremo come sempre presenti per sbandierare agli incroci.

Mercoledi

Dopo lo scarico di lunedi fatto in pausa pranzo, oggi sono risalito sui rulli.
dopo 15 minuti di riscaldamento inizio con la salita, 3x7' al 4,5% in Z3 alta a 65-70 rpm, con recupero di 6 minuti in Z2 a rpm liberi. Recupero finale in Z2 bassa a 90 rpm.
Alla fine 30 km in poco più di 1h e 10'.
Tutto bene, ho le gambe come due pezzi di legno.... le sento gonfie... non so spiegare la sensazione.
Vediamo domani come reagirà il fisico al secondo lavoro.

Sabato e Domenica saranno due giorni impegnativi, eviterò forse l'uscita in gruppo per dedicarmi agli esercizi.